Trainingsplan 2011/2012


Die Radsaison 2012 steht vor der Tür und deshalb haben wir schon jetzt einen Trainingsplan für den Winter 2011/2012 entworfen. Bisher trainierten wir eher unstrukturiert, was aber 2012 anders werden soll. Was alles in einen Trainingsplan sollte und wie man diesen am besten erstellen kann, haben wir bereit in diesem Artikel vorgestellt. Jeder Sportler muss natürlich den Trainingsplan auf seine Bedürfnisse abstimmen. Wir legen in den ersten 8 Wochen der Saisonvorbereitung Wert auf die Grundlagenausdauer. In der Mitte des Blocks ist auch eine Woche mit mehr Pausen. Man sollte aber auf Reaktionen des Körpers reagieren und nicht weiter am Trainingsplan festhalten, sofern einem es nicht gut geht. Weitere Trainingspläne, mit härteren Einheiten, folgen dann im Frühjahr 2012.


Woche Montag Dienstag Mitwoch Donnerstag Freitag Samstag Sonntag
1 Ruhetag 2h GA1 bis GA2
Fahrspiel		 2,5 GA1 bis GA2
Fahrspiel		 Ruhetag oder
Alternativsport		 2h GA1 flach 2,5h GA1 flach 3h GA1
2 Ruhetag 2h GA2
Fahrspiel		 2,5h GA2
Intervalle KA1		 Ruhetag oder
Alternativsport		 2,5h GA1 flach 3h GA1 flach bis wellig 3h bis 4h GA1
flach bis wellig
3 Ruhetag 2h GA2
Fahrspiel		 2,5h GA2
Intervalle KA2
am Berg		 Ruhetag oder
Alternativsport		 2,5 GA1 flach 3h GA1 flach bis wellig 4h bis 5h GA1
Fettstoffwechsel
4 Ruhetag 2h GA2
Fahrspiel		 2,5h GA1 bis GA2
Fahrspiel		 Ruhetag oder
Alternativsport		 2 GA2 wellig 2,5 GA2 wellig 3h bis 4h GA1
Flach bis wellig
5 Reg/KB Ruhetag 1,5h GA1
Fahrspiel		 2h GA1 flach Ruhetag oder
Alternativsport		 Ruhetag 3h GA1 flach 3h bis 4h GA1
6 Ruhetag 2h GA1
Fahrspiel		 2h GA1 flach Ruhetag oder
Alternativsport		 2h GA1 flach 3h GA1 flach 4h GA1 flach
7 Ruhetag 1,5h GA1
Fahrspiel		 2h GA1 flach Ruhetag oder
Alternativsport		 2h GA1 flach 3h bis 4h GA1 flach
bis wellig auch GA2		 4h Plus GA1 flach
Fettstoffwechsel
8 Ruhetag Ruhetag 2h KB Berg Ruhetag oder
Alternativsport		 3h GA2 wellig 3h bis 4h GA1 flach
bis wellig auch GA2		 4h Plus GA1 flach
Fetstoffwechsel

 

Erläuterungen zum Trainingsplan:

Sämtliche Einheiten, können sowohl mit dem MTB oder dem Rennrad durchgeführt werden. Bei schlechter Witterung ist es auch möglich auf der Rolle oder dem Ergometer zu trainieren. Natürlich ist es auch möglich gewissen Einheiten durch Laufen zu ersetzten. Hier kann man die Trainingszeit natürlich wesentlich verkürzen.

Abkürzungen:

Reg/KB: Regeneration oder Kompensationsbereich Puls bis 60% – Maximal 1,5 bis 2h zur aktiven Erholung


GA1: Grundlagenbereich/Fettstoffwechsel 1 Puls bis 70% - Locker flaches Gelände Dauerbelastung von 3h und mehr


GA2: Grundlagenbereich 2 Puls 70%-80% - Flaches, welliges Gelände Dauerbelastung von 2h bis 4h


KA1: Kraftausdauer Schnelligkeit 1 – Puls  bis 80% - Flach mit geringer Trittfrequenz bis 2h


KA2: Kraftausdauer Berg 2 – Puls bis 90% - niedrige Trittfrequenz bis zu 3h – Intervalle am Berg


EB: Entwicklungsbereich – Puls 80-90% - Bis zu 1,5h aerob-anaerobes Schwellen Training


SB: Spitzenbereich – Puls 90 bis 100% - Intervalltraining z.B. 4 mal 2 Minuten mit aktiven Pausen


Bei Anregungen, Fragen oder Interesse an den Trainingsplänen bitte eine E-Mail an die Redaktion senden.

 

 

 

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