Bergtraining Rennrad: Was braucht ein guter Bergfahrer?

Über kein Thema wird wohl mehr gestritten wie über ein richtiges Bergtraining, wenn es ein solches überhaupt gibt. Wer mit dem Rennrad erfolgreich sein möchte oder besser gesagt gute Zeiten erreichen will, muss am Berg gut sein, denn dort kann man Zeit gewinnen und Attacken fahren. Als ich wieder mit dem Rennrad fahren nach einer langen Zeit angefangen habe, viel mir genau da schwer. In flachen Stücken in einer Gruppe mit zufahren ist für viele machbar, denn dort kann man sich gut im Windschatten verstecken. Am Berg hilft der Windschatten nicht mehr und man muss sich selber weiter helfen. Aber wie trainiert man denn für die Stärke am Berg oder gibt es überhaupt ein gutes Training für die nächste Alpenüberquerung?

Training für die Berge mit Berg fahren

Wie bei allem macht es am meisten Sinn das Bergfahren auch am Berg zu trainieren. Nicht alle werden aber die Möglichkeit dazu haben. Vor allem diejenigen nicht, welche im Flachland wohnen. Bevor man aber am Berg trainiert sollte man sich im klaren sein, dass die Grundlage auch stimmen muss. Wer erst mit dem Rennrad fahren angefangen hat, sollte man jede Menge Kilometer im GA Bereich absolvieren, bevor man speziell für die Kraftausdauer trainiert. Kraftausdauer heißt das Stichwort, denn man braucht nicht nur Kraft sondern auch die Ausdauer dazu. Viele Fahrer besitzen genügend Kraft aber ihnen fehlt es einfach an der Ausdauer um auch die großen Berge in den Alpen oder Pyrenäen hochzukommen.

Lange Anstiege trainieren

Am Besten man versucht lange Anstiege zu trainieren. Kurze schnell hochzufahren verbessert zwar die Kraft, aber meist fehlt es dann im Hochgebirge an der Ausdauer. Auch die Luft wird je weiter man Hoch kommt immer dünner, deshalb sollte man versuchen so oft wie möglich in die Berge zu fahren. Es kann aber auch reichen, wenn man einen Anstieg bei sich in der Nähe mit 200 Höhenmeter oder mehr hat und diesen dann immer wider hoch fährt. Die Ausdauer bekommt man erst, bei längeren Steigungen. Wenn man mal zwei Stunden nur Bergauf fährt weiß man erst was Berge sind.

Nicht jeder Anstieg ist gleich

Immer wieder muss ich feststellen, dass mir Anstiege mit unterschiedlichen Steigungsprozenten schwer fallen. Gleichmäßige Anstiege liegen mir besser. Dort kann man schneller sein Tempo finden. Trotzdem sollte man gerade die unterschiedlichen Anstiege trainieren, denn sie werden auch in Rennen immer wieder genutzt um zu attackieren. Mal fährt man mit 5 Prozent Steigung und dann gibt es wieder fast 10 Prozent. Dort kann man nicht nur mit Ausdauer und Kraft agieren sondern braucht auch noch die richtige Einschätzung.

Den Körper kennen

Nicht ist wichtiger wie seinen eigene Körper zu kennen, denn gerade am Berg muss man wissen, wie viele Reserven man hat oder besser gesagt wie viele Körner noch übrig sind. Immer wieder muss man ein Bild bei Rennen oder RTF’s feststellen. Viele Fahrer gehen einen Anstieg zu schnell an. Man sollte versuchen sein Tempo zu fahren. Lassen sie sich von schnellen Angriffen gleich zu beginn nicht irritieren sondern fahren sie ihr Tempo weiter. Meist holt man einige wieder am Berg ein. Den Körper richtig einschätzen und auch die Tagesform ist aber gar nicht einfach.

Bergtraining durch Intervalle

Wer die Kraftausdauer trainieren möchte sollte am Berg auch immer mal Intervalle mit entweder kleinen Trittfrequenzen und großem Druck ausüben oder aber auch mal zwei Gänge hochschalten und für ein paar Minuten aufstehen. Welche Intervalle sie fahren muss individuell entschieden werden. Kraft trainiert man am Besten durch niedrige Trittfrequenzen von 40-70 Umdrehungen am Berg. Hier gehen aber die Meinungen weit auseinander. Wie lange die Intervalle dann sind und wie viele Wiederholungen man macht, hängt von ihrem Trainingszustand ab.

So viele Berge wie möglich fahren

Am Besten lernt man natürlich wenn man so viele Anstiege wie möglich fährt. Dazu gibt es auch jede Menge Trainingslager oder Radreisen die genau in den Bergen stattfinden. Aber auch Events wie die TOUR Transalp 2010 oder aber auch einen Radmarathon im Schwarzwald kann dazu beitragen Höhenmeter zu sammeln. Wenn sie bei einer Etappenfahrt über mehrere Tage in den Bergen dabei sind werden sie schon bald Fortschritte merken. Wer gar  nicht die Möglcihkeit dazu hat, kann auch bei Gegenwind auf dem Flachen ein paar Gänge hochschalten. Auch so kann man Bergtraining initiieren. Bild von DHausBT

Abschließend noch die Frage an unsere Leser, wie ihr denn am Berg trainiert?

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